다이어트 목적 등 웰빙식품으로 널리 알려진 콜라비는 양배추와 순무를 교배시켜서 만든 채소입니다.
콜라비는 1980년대에 국내에서 재배되기 시작하였으며 최근에는 주로 제주도에서 수확하고 있습니다.
영양소가 풍부하고 좋은 효능이 많은 것으로 알려져서 찾으시는 분들이 많은 콜라비에 대해서 알아보겠습니다.
콜라비란
콜라비(Kohlrabi)는 영어명칭으로 독일이 Kohl(양배추)과 rabic(순무)의 합성입니다.
콜라비는 양배추에서 분화된 저온성 2년생 식물이며 줄기는 샐러드로, 잎은 쌈채소로 이용합니다.
콜라비는 수분과 무기질이 풍부하고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다.
맛은 무와 비슷하지만 매운 맛은 적고 단 맛이 많은 것이 특징입니다.
순무와 비슷하게 생겼으며 구 표면의 색이 녹색인 것과 자주색인 것이 있습니다.
속은 똑같이 하얗지만 녹색 콜라비가 적색 콜라비보다 단 맛이 강합니다.
콜라비 칼로리
콜라비 칼로리는 100g당 27 kcal 수준으로 굉장이 낮아서 다이어트 식품으로 많이 선호되고 있습니다.
콜라비 영양소
콜라비는 풍부한 영양소를 가진 것으로 많이 알려져 있습니다.
Healthline에 따르면 135g의 콜라비가 가지고 있는 영양소는 다음과 같습니다.
| 항목 | 내용 |
| 칼로리 | 36 |
| 탄수화물 | 8 그램 |
| 식이섬유 | 5 그램 |
| 단백질 | 2 그램 |
| 비타민 C | 하루 섭취 권장치의 93% |
| 비타민 B6 | 하루 섭취 권장치의 12% |
| 칼륨 | 하루 섭취 권장치의 10% |
| 망간 | 하루 섭취 권장치의 8% |
| 마그네슘 | 하루 섭취 권장치의 6% |
| 엽산 | 하루 섭취 권장치의 5% |
비타민 C
비타민 C 함유량은 상추나 치커리 등의 엽채류에 비하여 4~5배나 높으며 사과에 비해서는 10배 수준이라고 합니다. 비타민 C는 활성산소(free radical)로 유발되는 손상으로부터 몸을 보호하는 항산화제(antioxidant)이며 상처 치유, 콜라겐 합성, 철분 흡수, 면역 건강에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6
비타민 B6는 면역 건강, 단백질 대사, 적혈구 생산을 돕습니다.
칼륨
심장 건강과 체액 균형에 중요한 미네랄과 전해질인 칼륨이 많습니다.
식이섬유
장 건강과 혈당 관리를 돕는 식이섬유가 많습니다.
콜라비 효능
콜라비는 칼로리가 낮아서 다이어트 식품으로 많이 알려져있지만 실제로는 영양소도 많이 있으며 이들로 인해서 아래와 같은 다양한 효능을 가집니다.
항산화 효과를 통한 당뇨병과 대사질환 위험 개선
콜라비에는 비타민 C, 안토시아닌, 이소티오시아네이트 및 글루코시놀레이트와 같은 다양한 항산화제가 있습니다. 이러한 영양소는 당뇨병이나 대사질환 등과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 활성산소로부터 세포를 보호합니다.
혈당조절, 장 건강 개선(심장병, 비만 예방)
콜라비에는 가용성(soluble) 및 불용성(insoluble) 식이섬유가 많습니다.
가용성 식이섬유는 건강한 혈당 수치를 유지하고 불용성 식이섬유는 배변 활동에 도움을 줍니다.
콜라비에 있는 식이섬유는 Bifidobacteria 와 Lactobacilli라는 장 건강에 좋은 세균에게 연료원이 됩니다. 이들은 장 세포에 영양을 공급하고 심장병과 비만을 예방할 수 있습니다.
심장병 위험 줄여줌
콜라비에는 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트가 많습니다.
글루코시놀레이트는 혈관을 넓혀 주고 염증을 줄이는 방법으로 심장병의 위험을 줄여줍니다.
이소티오시아네이트는 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 막아주는 항산화 특성을 가지고 있습니다.
면역력 증가
콜라비에 들어 있는 비타민 B6는 단백질 대사, 적혈구 발달, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다.
추가로 비타민 B6는 몸에 들어온 이물질과 쌓우는 면역 세포의 일종인 백혈구와 T세포를 생산합니다.
비타민 C는 백혈구의 기능을 도와서 면역력을 강화시킵니다.
콜라비 부작용
콜라비는 식이섬유가 많아서 과다하게 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있다고 합니다.
또 코이트로겐 성분이 갑상선 부종을 유발할 수 있다고 합니다.
또 콜라비는 차가운 성질을 가지고 있어서 평소 손발과 아랫배가 찬 사람에게는 좋지 않다고 합니다.
콜라비 1일 적정 섭취량
1개(100~135g) 입니다.
콜라비 먹는 법
콜라비는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 영양가도 높아지고 맛도 훨씬 좋아진다고 합니다.
줄기
비대한 줄기 부분은 주로 샐로드로 이용하며 맛은 배추 뿌리와 비슷하지만 매운 맛은 덜합니다.
잎
케일과 비슷하게 생긴 잎은 쌈채소나 녹즙으로 이용합니다.
콜라비 재배 방법
콜라비 심는 시기
콜라비 파종은 주로 봄에 합니다.
콜라비 심는 방법
재식 간격은 포기와 포기 사이를 15~20cm 정도로 두고 2줄 혹은 한 줄로 심습니다.
콜라비 재배 기후 조건
서늘한 환경에서 잘 자라는 냉량성 채소입니다. 겨울에도 비교적 춥지 않은 제주의 환경 요건과 잘 맞아 제주에서 콜라비 국내 생산이 가장 활발합니다. 콜라비가 발아하는데 적정한 온도는 15~20℃입니다. 육묘에 알맞은 온도는 12~18℃정도이고 생육에 알맞은 온도는 20℃입니다.
콜라비 재배 토양 조건
토심이 깊고 비옥한 토양에서 잘 자랍니다.
콜라비 수확 시기
보통 12월 부터 본격적으로 수확하며 2월 말까지 재배합니다. 12월 말에서 1월 초에 재배되는 것이 가장 당도가 높습니다.
줄기가 5 cm 이상 자라면 어느 때라도 수확해도 되지만 늦게 수확하면 알의 모양이 기형적으로 변하고 육질도 단단해지고 거칠어 집니다.
좋은 콜라비 고르는 방법
좋은 콜라비는 크고 단단합니다.
육질의 연도와 표면이 매끄러운지 꼼꼼히 살펴보아야 합니다. 껍질에 반점이나 균열이 있는 것은 피하고 잎은 보송보송하고 녹색이 짙은 것이 좋습니다.
콜라비 보관방법
콜라비의 효능은 신선도에 따라 달라져서 빨리 드시는 것이 좋습니다.
냉장고에서 보관해야 한다면 신선함이 1주일 정도 유지됩니다.
정보 인용웹사이트
https://www.healthline.com/nutrition/kohlrabi#benefits
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